今までグレープシードオイルがヘルシーな油と思っていたので、ずっと使っていましたが、たまたまアメリカ人シェフにグレープシードオイルは、あまり良くない油だと聞いて、ビックリ!だったら何を使ったらいいの?と油について調べてみました。

まず油の抽出方法ですが、溶剤抽出法は、毒性のある溶剤が使われることが多く、元々の栄養分もなくなってしまうので、「コールドプレス(低温圧搾法)」と明記してある油を使ったほうがいいことを知りました。(明記されていないものは、微妙な書き方で嘘の表示もあるようです)

(1)健康に良くないと言われる、たくさん摂らないほうがいい油とは

◆危険な油、トランス脂肪酸を含む油

アメリカではマーガリンなどの使用が2018年から禁止されます。「マーガリンなど」という意味は、「トランス脂肪酸が多く含まれる加工植物油脂」で、植物油に水素を添加して加工した「硬化油(または部分水素添加油)」です。

主にマーガリンやショートニングに使われていて、脳卒中・脳出血が促進されて短命になるという実験結果が出たそうで、発がん性があるという人もいます。

FAO(国連食糧農業機関)、WHO(世界保健機関)は、トランス脂肪酸の摂取量は「最大でも一日当たり摂取エネルギー量の1%未満」とするよう勧告しています。

油研究の第一人者である名古屋市立大学の奥山名誉教授によると、特に水素を添加した大豆油は最悪とのこと。アメリカではひとりの摂取量が多いので、日本人の摂取量なら問題ないという人もいますが、危ない油はできれば食べたくないですよね。

マーガリンやショートニングは使わなければいいのですが、問題なのは、市販のパンやお菓子の原料に使われていること。メーカーのHPなどを見ると、含有量が出ていたりしますが、菓子パイやクロワッサン、ハヤシルウにも使われていたりします。日本でも早く表示義務が法制化されるといいですね!

◆パーム油、カノーラ油(キャノーラ油)もヘルシーではない

植物性油がいいというイメージがありましたが、それも、全く違います。

例えば、パーム油は、トランス脂肪酸はゼロですが、脳卒中促進、糖尿病になりやすいなどの弊害があります。この油も、飲食店での調理やインスタント食品、菓子類などに多く含まれています!原材料名に「植物油脂」とあればパーム油と思っていいと、奥山教授は言っています。

またカノーラ油。これも、トランス脂肪酸と同じように、脳卒中や寿命を縮めるというリスクがあります。反論するための研究がいろいろ行われたそうですが、結局結論は出ていません。

◆コーン油、なたね油、ひまわり油、紅花油、も・・・

これらにもトランス脂肪酸が含まれています。

また紅花油や、なたね油にはリノール酸(オメガ6)が多く含まれています。リノール酸は、以前は、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と違って、植物性脂肪の不飽和脂肪酸、特にリノール酸にはコレステロール値を下げる効果があることが分かったため推奨されてきました。

でも、「摂り過ぎると」善玉コレステロールを減らす害がある、熱に弱く150℃以上に加熱するとガンの原因になる、アレルギー(アトピーや花粉症)を促進することもある、癌・アレルギーを増やし寿命を縮めている、などが分かってきました。摂り過ぎには注意が必要です。

10年以上も売られ続け、2009年販売中止になったエコナ油(花王)も、最初は健康にいいと謳われ、「特保」までとったものですが、高濃度の発がん性物質が含まれていることが分かりました。化学的に合成された油は問題が多いかもしれません。

◆グレープシードオイル

もともとワイン用ブドウを収穫する際の副産物で、多くが溶剤を使った抽出法で製造されているため、危険なオイルとなっています。

コールドプレス抽出法で製造されたものなら、この点は安心です。ビタミンEが豊富で酸化しにくい油です。ただし、オメガ6系の油でリノール酸が多い油。摂りすぎには注意が必要です。

(2)食用オイル(油)の種類

油は、いろいろな種類の脂肪酸からできているもので、脂肪酸の種類によって最終的に4つに分けられます。(赤字の4つ)

(1)飽和脂肪酸
・体内で合成できる
・バター、ラード、肉の脂身など動物性脂肪に含有
・摂り過ぎると、血液中のコレステロールや中性脂肪が増える

(2)不飽和脂肪酸
(A)単価不飽和脂肪酸(オメガ9系の油)
・体内で合成できる
・オリーブオイルに多く含まれる、ヘット(牛脂)等も少量含有
・主な成分は、オレイン酸

(B)多価不飽和脂肪酸
(X)n-3系脂肪酸(オメガ3系の油)
・魚の油や、えごま油、アマニ油、
インカチンカオイルなど植物性油に多く含有
・α-リノレン酸を主成分とする必須脂肪酸
・血液をサラサラにする、動脈硬化等の予防、
脳や神経組織の発達に影響している
(Y)n-6系脂肪酸(オメガ6系の油)
・サラダ油、大豆油、ごま油、なたね油など
・リノール酸を主成分とする必須脂肪酸
・摂り過ぎると善玉コレステロールを減らす

必須脂肪酸とは:体内で合成されないので摂取する必要がある脂肪酸

(3)健康や美容にいいと言われる、摂りたい油とは

では、どんな油をどう摂取したらいいのでしょう?

結論から言うと、毎日脂ののった魚を食べないなら、植物性油の「エゴマ油」「アマニ油」、または「有機インカインチ・オイル」を毎日小さじ1は摂取したいもの。これらはオメガ3(αリノレン酸)が豊富で、有機インカインチオイルは、エゴマ油・アマニ油の約2倍のオメガ3を含みます。

動物性油脂を摂るなら、「魚の油」が一番よく、続いて「バター」「ラード」「牛脂」など、ということです。(食用油研究の第一人者、奥山氏による)

◆オメガ3系の油と、オメガ6系の油の違い

植物油には、オメガ6系の油と、オメガ3系の油、そしてオメガ9系のオリーブオイルなどがあります。(オリーブオイルについては、下のほうにあります)

【オメガ6系の油】・・・いわゆるサラダ油、紅花油、ごま油、コーン油、大豆油など。リノール酸を多く含みます。細胞膜を丈夫にしますが、炎症を促す作用があります。市販や外食の揚げ物・サラダに多用されているので、つい摂り過ぎになってしまいます。

【オメガ3系の油】・・・あまに油、えごま油、しそ油などαリノレン酸、リノレン酸が多い油。サバ、あじ、いわし、サケなどの青魚の油もオメガ3系です。

オメガ3(α-リノレン酸)は、体内でDHA・EPAという青魚に多く含まれる成分に変換され、血管をやわらかく若返らせ、EPAは血管の壁に入り込み、溜まったコレステロール排出の手助けをしたり、傷ついた血管機能を回復させる効果が期待できるんです。最近は、うつ病にも効果があるとわかってきました。心臓のリズムを整える働きもあり、突然死を防ぐ効果も期待できるそうです。

さらに、炎症を防ぐ働きがあり、ホルモンを整え、女性ホルモンの質を高める働きもあります。女性のアンチエイジングに心強い味方と、西川史子さん始め多くの女医さんたちもおすすめしています。

【重要】オメガ3(α-リノレン酸)の摂取が少なく、オメガ6(リノール酸など)の摂取が多いと、体内にアラキドン酸が増え、それが動脈硬化・心疾患の他、アレルギー過敏症や欧米型ガンの主要危険因子となります。

◆どのように油を摂るべきか。オメガ3とオメガ6の割合が大事

これについては、専門家によっていろいろな主張がありますが、オメガ3が優れているという点では一致しています。でも、高価なオメガ3だけを摂るのは無理な話で、また外食や市販のものまでコントロールはできません。

さらに、オメガ3の油しか摂らないと、血液がサラサラになり過ぎて、例えば鼻血が止まらなくなります。

そこで、よく言われるのは、オメガ3の油とオメガ6の油を摂る割合です。

オメガ3(α-リノレン酸)とオメガ6(リノール酸など)は、2:1の割合で摂取するといい、あるいは、4:1の割合で摂取するといい、または1:1でいい、などの意見を良くみます。食用油研究第1人者の上述の奥山氏は、オメガ3しか推奨しない(オメガ6よりは、動物性の魚油・バター・ラード・牛脂が良い)と言っています。

自分がどうするかは、自分で情報を精査して、自分の健康状態とも考えあわせて(どれぐらいのリスクなら引受けられるか、など)決めたほうが良さそうです。

◆日本人の平均では、摂取量比率は、5(オメガ3):1(オメガ6)ぐらいだと言われています。

オメガ3系の油は酸化しやすいので、生で摂るのがおすすめ。サラダなどに加えたり、あるいは、そのまま小さじ1杯を飲む人もいます。(体に良くても油なので、摂り過ぎには注意です!)

◆非常に繊細で敏感な脂肪酸であるα-リノレン酸(オメガ3)の多いオイルは、熱や光、空気などに弱いので冷蔵庫で保管、できるだけ1か月以内に使い切ります。光を遮断する黒い遮光のビン入りがおすすめ。

◆オメガ6系の油を選ぶときは、抽出方法や原料などを吟味して選ぶことが大事です。

【各油(オイル)の特徴や、使い方の注意】

1.エゴマ油(しそ油)、亜麻仁油(アマニ油、フラックスオイル)の使い方

オメガ3が豊富な油。エゴマ油、亜麻仁油は、酸化しやすく熱に弱いので、生で食べるのがおすすめ。化学物質を使わないで抽出している「低温圧搾」製法のものを選びましょう。

◆エゴマ油の1日の適量は小さじ1杯分。これで魚1切れに相当するα-リノレン酸が含まれているそうです!ドレッシングにするとか、カルパッチョに使うとか、お味噌汁に入れてもいいとのこと。お刺身に、塩+エゴマ油を、お刺身につけるお醤油代わりに使う人もいます。

また木のスプーンやお皿、家具の手入れにも使う人もいます。高価な油なので、ちょっともったいないかも・・・。

◆亜麻仁油は、エゴマ油より、味にややクセがあり苦いと思う人もいます。ナッツの風味のようで好き!という人もいます。納豆に入れて毎日食べたり、ドレッシングにしたり、カフェオレに入れたり、いろいろ工夫できます。

◆亜麻仁油の摂取量は、「α-リノレン酸の1日あたり推奨摂取量2.0gで、アマニ油中にα-リノレン酸40%含有とすれば、1日5g(小さじ1杯強)摂取することが好ましい」(日本アマニ協会のHPより)とのこと。また単体で食べるより、食事と一緒に摂るほうが効果が良いようです。お腹が緩む人もいるので、小さじ1/2弱ぐらいから始めるといいですね。

2.有機インカインチオイル(またはグリーンナッツオイル、サチャインチナッツオイル)の特徴と使い方

最近よく見かけるようになった、有機インカインチオイル。
南米ペルーアマゾン熱帯雨林が原産地の「インカグリーンナッツ」や「サチャインチ」と呼ばれる植物の、美しい緑色の星形の莢の中になるナッツを絞ったオイル。日本には2006年に紹介され、「体に良い油」「美容にいい油」「飲む美容液」「飲むデトックス」として知られるようになりました。

特徴は、
(1)オメガ3脂肪酸(α‐リノレン酸)が多い(体内でEPAやDHAになるα‐リノレン酸が約50%含まれ、体内で燃焼しやすい)

(2)強力な抗酸化作用を持つ天然ビタミンEが200mg(100g中)も含まれ、肌老化を防ぎ、血液の循環や代謝を促進。(これが、「飲む美容液」と言われる理由!)そして、エゴマ油や、亜麻仁油などと比べると、酸化防止剤など無添加なのに、抗酸化力に優れているので、新鮮な風味が長持ちします。

(3)オメガ3だけでなく、オメガ6、オメガ9もバランスよく含む。(オメガ3が50%、オメガ6が33%、オメガ9が8%、他9%)

(4)加熱調理しても効果を維持し、美味しい。(ただし揚げ物などには向いていません。軽い炒め物などに)

選び方は、コールドプレス製法のものを。

◆健康のために摂るなら、1日の摂取量は、4g強(小さじ1杯ぐらい)。厚生労働省は「日本人の食事摂取量基準2005年版」で、例えば18~49歳の女性なら一日あたり2.2g以上のオメガ3を目標量として設定。50パーセント以上も含まれているインカインチオイルなら、4g強でこの目標量となります。

3.オリーブオイルの選び方(選ぶなら、有機エキストラバージン・オリーブオイル)

パスタ料理には欠かせないオリーブオイル。家庭でサラダ油の代わりに使っている人も多いようです。が、奥山教授は「オリーブオイルの摂り過ぎは発癌につながる」と言い、それを支持する研究者も多いよう。でも、オリーブオイルと魚介類・トマトを使う地中海料理が健康にいいという説もあります。今のところ、摂り過ぎなければOKと思って、私は使いたいと思っています。

オリーブオイルの成分は、7~8割がオレイン酸で、動脈硬化などを予防すると言われ、エキストラバージンオリーブオイルには、さらにポリフェノール類やビタミンEなどが含まれるので、抗酸化作用がありアンチエイジングにいいと言われます。

ただオリーブオイルを買うときには、吟味が必要。
日本はIOC(国際オリーブ協会)に加盟していないので、日本の基準はとても甘くて、オリーブオイルと言えないオリーブオイルが多く売られています。(ピュアオリーブオイルなど!)

なので、海外のメーカーの、それも大量生産をしていないものがおすすめ。信頼できるメーカーを探す必要があります。専門店で買うのもおすすめ。

選び方は、酸化しやすいので、暗めの遮光瓶入り(黒っぽい瓶を。明るい緑色は避ける)のものを選び、新鮮さを確認するために、ラベルの収穫年度を確認します。オイル用のオリーブは11月頃~3月頃にかけて収穫されるので、最新の11月~3月に収穫されたものを選びます。オリーブオイルの賞味期限は製造から18か月(イタリアの法律)ですが、賞味期限が1年、少なくとも6カ月は残っているものを選びます。

「D.O.P」や「I.G.P」の認証制度マークは、信用できる一つの目安(あくまでも目安程度)。「BIO」マークは有機農産物認証になります。そして、コールドプレス製法のもの、または昔ながらの石臼で引いたようなものが、おすすめ。

選ぶなら、有機エキストラバージンオリーブオイル。熱してはいけないと思い込んでいる人も多いですが、加熱しても高温にしなければいいので調理で使い分ける必要はありません。パスタなら、冷たいフライパンにエキストラバージンオリーブオイルを入れて弱火で温め、温かくなったら素早く調理することです。

世界にはオリーブオイル鑑定士がたくさんいますが、信頼できないオリーブオイルが、それだけ多いということですね。

4.加熱調理には、白ごま油

ごま油には抗酸化作用があります。また特に白ごま油はクセがなく、炒め物・天ぷらに使えます。近年、ごま油は肝臓にいいと分かってきました。お酒を飲むときには、ごま油を使ったおつまみがいいかもしれません(量を摂り過ぎないように)

★ラードや牛脂も、天然の油で問題がなく、炒め物などに使うと風味がでます。(市販のお惣菜天ぷらは、シリコン添加の菜種油(白絞油)が多く使われているので注意)

★家で天ぷらをするのには、ごま油とカノーラ油を半々に使ったり、フライはラードとカノーラ油を半々等、植物油を減らす工夫をしている人も多くいます。

5.エキストラバージン・ココナッツオイル

ココナッツオイルはココヤシの実からとれる脂で、常温では固形の飽和脂肪酸(ラードや牛脂と同じ)です。

アルツハイマー型認知症予防にいい油として、また他の様々なメリットがあるオイルとして、2015年頃から急激に話題になりました。効果・効能があるのは「エキストラバージン・ココナッツオイル」。無精製で無添加、非加熱抽出、添加物や化学物質は一切使用されていません。

コールドプレス製法のもの、瓶入りのもの(成分に溶解性があるのでプラスチックは避ける)を選びます。

このエキストラバージン・ココナッツオイルは、「中鎖脂肪酸オイルである」「体内(肝臓)でケトン体をつくる」ことから、メリットがたくさんあります!

(1)体内に蓄積されにく、動物性脂肪の燃焼を助け、ダイエット効果があります。(脂肪の分解を促進することから、糖質を制限しながらエキストラバージン・ココナッツオイルを摂る「ケトン体質ダイエット」というものもあります)
(2)便秘解消に効果的
(3)中鎖脂肪酸なので、コレステロール値を上昇させることがほとんどない。善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らすともいわれる。
(4)インスリン抵抗性を改善する効能があり、糖尿病の予防・改善につながる。
(5)母乳にあるラウリン酸が含まれ、免疫力強化作用や抗菌作用がある。
(6)トコトリエノール成分が、紫外線による酸化から肌を守り、シワや美白に効果的といわれる。
(7)中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸(サラダ油など)の代謝を促進する効果があり、ダイエットに効果的。代謝アップにつながるので、甲状腺の機能低下の改善にもつながる。(甲状腺機能の低下は、肌の乾燥・肌荒れ、くすみ、寒気、むくみ、疲労感、便秘、月経異常、眠気、抑うつ、無気力などを起こす)
(8)皮膚に塗ると、アトピー性皮膚炎に効果的。
(9)ケトン体が、活性酸素を除去する効果がある。
(10)ケトン体による、認知症(アルツハイマー)の予防・改善効果

◆加熱調理も190℃ぐらいまでなら大丈夫らしいですが、200℃以上になるとトランス脂肪酸が発生する可能性があり、また嫌な油の匂いがするようです。

◆デメリットは、ココナッツ徳独特の味・風味。無臭タイプのココナッツオイルでも、加熱調理後、時間が経って冷めるとココナッツ独特の味が戻ってくるので、お弁当などには不向きなオイル。

◆注意点は、ココナッツオイルが合わない人もいること。腸内のイースト菌がココナッツオイルの成分によって死滅する事もあり、食欲不振・頭痛・めまい・吐き気などの症状が起きます。まずは、少量を試してみるといいですよ。また皮膚に塗る場合は、パッチテストをまずしましょう。

◆一日の摂取量は、スプーン2杯、または100㏄(90~95g)まで。

◆気温が25度以上なら液体に、20度以下になるとバターのような固さになります。冬などは、液体で使うときは湯煎で温めます。液体をアイスクリームにかけて、パリパリにさせて食べるのが好きな人も多いです。

(4)調べてみて、思ったこと(自分なりの結論)

調べてみて結論としては、次の3本を小さい瓶で用意しようかと思います。

●オメガ3の多いエゴマ油/アマニ油/有機インカインチオイルのどれかを、毎日摂るために1本(生食か飲む。大さじ1/2ぐらい~)
●白ごま油を、加熱調理用に1本
●オリーブオイルを、加熱調理用に1本(最小限の使用)
●他に、バターを常備

経済的に余裕があれば、有機インカインチオイルを加熱調理にも使うと、オリーブオイルはいらない、といった感じでしょうか。あとは、ココナッツオイルを健康や認知症防止のために毎日飲むかどうか、かな?

外食や市販のものを食べると、多分オメガ6を結構摂ってしまうことになると思うので、せめて自宅ではオメガ3などを摂るようにしたいですね!