最近運動不足がちょっと気になるけれど、急にランニングやジョギングを始めるのもハードルが高いというなら、パワーウォーキングがおすすめ！パワーウォーキングは、ドイツの競歩選手でオリンピック金メダリスト、ハートヴィッヒ・ガウダー氏が2度の心臓移植とリハビリの経験から提案したウォーキング・スポーツです。
ジョギング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などと同じ有酸素運動で、体脂肪の燃焼に役立ち、さらに呼吸循環器系（血管、心臓など）の機能の向上も期待できる運動です。（有酸素運動は、一般的に1回20分以上続けると効果が出てくると言われ、週に2回～5回行うのが理想的です）
ただ、心拍数が150近くまで上がるランニングやジョギングなどは、心臓に負担がかかるので、あまり運動をしていない人や、50代60代の人が、突然始めるのはあまりお薦めではありません。
パワーウォーキングなら、年齢や体力にあった心拍数の範囲で、負担をかけずに有酸素運動ができます。日常的に行えば、血管の若返りや高血圧予防につながります。体にいい食事をするだけでは、ほんとうに健康な身体は作れません。まずはできるスピードで、できる時間で、気軽に挑戦してみましょう。
【パワーウォーキングのやり方】
◆姿勢
・視線はまっすぐ前を見る。肩の力を抜いて、両方の肩甲骨を少し背骨に引き寄せる。おへそ周りのお腹（筋肉）をへこませて背骨のほうに引き寄せる（体幹を意識する）。
◎歩いている途中で、前かがみになっていたら姿勢を直しましょう。また、肩や首に力が入っていると感じたら、力を抜いてリラックスします。
◆やさしく腕を振る
・腕を約90度に曲げた状態で、やさしく振る。（普通の走り方と同じで、反対側の腕と足が同時に前にでているようにする）
・手は、軽く握る。
◎腕を振ることでより早く歩くことができます。ただし大げさに腕を振る必要はありません。体の中心を手が横切ったりしないように注意します。
◆かかとから着地する【重要】
・足は、かかとから着地する。
・腰（骨盤）を左右に動かしたりしないで、前進することに集中する。（ウォーキングでは骨盤を回旋させて歩く体幹ウォーキングなどがあるが、それは気にしない）
◆歩幅は短めにして、テキパキ歩く
◆スピードの目安は、普通の歩き方の1.5倍ほど
◆スピードの確認は、心拍数の計算で
心拍数（心臓が1分に動く回数）を計れば有酸素運動ができているかどうかが分かります。ウォーキングでは、最大心拍数（心臓が最大限に働いたときの「脈拍数」）の60～80%を一般的に目安としていますが、パワーウォーキングでは、70％を目標にします。
＊心拍数と脈拍数は関連しているので、脈拍数で計算できます。
計算式は、（220－年齢）×0.7／分。毎分の脈拍がこれより多くなっていたら、スピードダウンして調整しましょう。
＊脈拍の測り方：手首の内側か、頸動脈に軽く指をあてて10秒間計り、6倍します。または心拍計を使用します。
【参考】トレーニング別の目標心拍数
・脂肪燃焼や持久力アップ 60－70％
・有酸素運動の能力アップや持久力アップ 70－80％
・筋力や運動能力アップ 80－90％
★日本にも「ハートヴィッヒ・ガウダー パワーウォーキングクラブ日本本部」があります。一緒に活動したい方はHPやフェイスブックをご参照ください。
