オートミール（オーツ麦=燕麦）は、シリアルやグラノーラでお馴染みですが、栄養価がとても高い食材。朝食やおやつに、グルテンフリーのお菓子作りに、広く使われます。
食物繊維は、白米の約20倍、玄米の約3倍。しかも水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の2種類を含む貴重な食品です。鉄分は、玄米の約2倍で100gにつき約6㎜g（1日の必要摂取量は成人女性で10.5mg）。他にビタミンB1やビタミンE、マグネシウムなど大事な栄養素も含まれています。
カロリーは100gで380kcal、糖質は59.7g。白米・玄米と比べると、糖質はかなり少なく、カロリーはほんの若干多めですが、カロリーが若干高めなのはタンパク質が多く含まれているため。
そしてオートミールは、GI値がとても低いのも特徴。食べたときの血糖値の上昇率が低く、血管にもやさしい食品です。また穀物ですが、脂肪になりにくいのでダイエットにも向いています。
アスリートから、食物繊維をたくさん摂りたい人、鉄分を多く摂りたい妊婦さん、ダイエット中の人、小麦粉アレルギーの人、ヘルシー志向の人や、ハリウッドセレブなど、幅広い人にとても人気のある食材です。
加工によって4種類ありますが、中でもよく見るのが、ロールドオーツ（脱穀して、蒸して伸ばした押し麦のようなもの）やクイックオーツ（ロールドオーツをさらに細かくしたもの）。
オーガニックのオートミールでは、下の「アララ オーガニック ジャンボオーツ」や「アリサン 有機オートミール」などがポピュラーです。
そんなオートミールで作る、グルテンフリーな、簡単でお洒落な食べ方・レシピをご紹介します。レシピは、いろいろ試して、よりヘルシーに工夫したものばかりです。
１．朝食に！オーバーナイト・オートミール
とてもヘルシーなオートミールですが、そのまま食べると、ボソボソして食感があまり良くありません。
牛乳や豆乳で煮てお粥のようにしたり、牛乳や豆乳に入れて電子レンジで温める方法もありますが、翌朝食べるなら、前の夜、豆乳などに浸して一晩冷蔵庫に入れておくと、翌朝すぐ食べられます。
作り方は、好きな器や容器・ビンなどにオートミールを40g～50gほど入れて、牛乳や豆乳をひたひたになるまで注ぎ、冷蔵庫に一晩入れておくだけ。翌朝、好きなフルーツ（何でもOK）やナッツなどをトッピングして、いただきます。
毎日作るなら、蓋付きのビンで作ると、ラップを使う必要がなくて便利です。下のような大きなビンではなく、メイソンジャーなどの背の低い、口の広いビンで作るととってもお洒落です。
寒い季節なら、食べる前に2分ほど電子レンジで温めてもOK。また、スーパーフードのチアシードや、ドライフルーツを一緒に入れて、一晩置いても美味しいです。
トッピングは何でもいいので、味のバリエーションは無限！ヨーグルトやココアを混ぜたり、チョコレートを砕いたものとラズベリーをトッピングしたり、黄な粉などで和風にするなど、好きなもので楽しめますよ。えごま油を少量加えて食べている人もいます。
２．グルテンフリーな、オートミール・パンケーキ
小麦を使わない、グルテンフリーのパンケーキが手軽にできます！朝食やおやつに簡単に作れて、ダイエット中の人、ビーガンの人、ヘルシー志向の人向き。
普通のパンケーキよりとても軽い食感で、胃にドンとくるようなことはありませんが、満足感があります。
◎オートミールは、ブレンダーなどで粉にして使うと、より小麦粉のパンケーキのようになりますが、このまま使っても充分柔らかくボソボソしません。
◎焼く時オイルをバターにすると、よりリッチになります。（温かいうちに食べるなら、上にのせたバターだけでも充分です！）
◆材料（ひとり分）
・オートミール 30～40g
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
（もっと少なくても可。また入れない人もいます）
・豆乳 100㏄
（牛乳やアーモンドミルクなどでもOK）
・タマゴ 1個
・オイル（サラダ油やバター）適量
・バター ５g～
・メープルシロップやハチミツなど
・お好みでフルーツなど
★オートミールは、30gだと液体がやや多めのゆるい生地になり、40gぐらいになるとオートミールの多い生地になります。お好みで、どうぞ。
◆作り方レシピ（写真はオートミール30g）
（１）オートミールとベーキングパウダーを合わせて泡立て器などで混ぜ、豆乳を入れて10～15分ほど置いておく。
（２）卵を溶いてから加え、よく混ぜる。
（３）フライパンにオイルを敷いて、やや強い弱火にかけ、フライパンが温まったらお玉などで生地（半量～1/3量）をなるべく円形になるように中央に入れる。
▼お玉などを使うと手軽です。生地はよく混ぜて、下に沈んでいるオートミールも均等に分けましょう。
▼生地は結構ゆるいので、フライパンの中で流れてしまうこともありますが（写真下）、ヘラで丸く形を整えられます。
↓ なんとか丸くなりました！
▼オイルは、味にクセのない菜種油やサラダ油などがおすすめ。生活クラブ生協の「なたね油」なら、こういうときに安心して使えます。
（４）生地の端がやや色が変わり、表面に穴があいてふつふつしたら（約3分）、裏返して反対面も焼く。中まで火が通ったようなら取り出す。残りの生地で、さらに焼く。
▼結局、お玉が100㏄ぐらいのものだったので3枚焼けました。
（５）お皿にのせて、バターをのせ、メープルシロップをかける。お好みで好きなフルーツをのせる。
３．小麦粉を使わない、簡単にできるオートミール・マフィン
オートミールがあれば、グルテンフリーのマフィンが簡単にできます。材料を混ぜるだけ！出来上がりは、少しもっちりして、さっぱりした食感。朝食やおやつなどに、最適です。
砂糖無しのレシピですが、ほんのりバナナの味がして、レーズンで少し甘みを感じます。もし甘みを多く感じたいなら、チョコレートや、オレンジピールなどを刻んで入れるといいでしょう。ハチミツやメープルシロップ等を少し入れてもOK。（少し冷めてから食べたほうが、バナナの風味を良く感じられます）
またはココアを入れたり、抹茶を入れたり（大さじ1ぐらいでOKだと思います）。いろいろアレンジを楽しんでください。（ベーキングパウダーは、もしかしたら入れなくても大丈夫かも）
◆材料（小さめマフィン6個分）
・オートミール 120g
★バナナ 1本（大きめ、熟した甘いもの）
★卵 1個
★ベーキングパウダー 小さじ1/4
★塩 ひとつまみ
★豆乳 100ml
（牛乳でも、水でもOK）
★オイル 20ml
（好みで、サラダ油・オリーブオイル・ココナッツオイルなど）
・レーズン 20g
（ラム酒か水に浸けておく。あるいはレモン果汁をかけておいても良い）
◆作り方レシピ
（１）オートミールの半量（60g）と★の材料をブレンダーなどに入れてよく混ぜ、なめらかにする。
▼バナナは、スライスしながら入れると良いです。
▼ハンドミキサーでもOK。私はバーミックスを使いました。その場合、縦長の容器を使うとラクにできます。
（２）残りのオートミールを入れて、数回フラッシュする。
▼バーミックスなどなら、オートミールを入れて混ぜてから、数秒まわす。
（３）レーズンを入れて、軽く混ぜる。
（４）スプーンなどでマフィン型に入れ、180℃のオーブンで25分前後焼く。
▼マフィン型にはオイルやバターを塗るなどしてください。取り出しがやや大変です。
▼串をさして、何もついてこなければ焼き上がりです。
▼今回は６つのマフィンにして、23分焼きました。4つに分けたら、オーブンによっては30分近く焼く必要があるかもしれません。
▼焼く前は、後から入れたオートミールが目立っていても、焼いたらザラザラしたりしません。とても柔らかです。
４．オートミールクッキー：砂糖が少なめのヘルシーなレシピ
これは、砂糖の量をとても抑えたオートミール・クッキー。豆乳を使ってあります。ナッツ類が入っているので、食感もザクザクで楽しいです！（でもカリカリではありません。さっくり口の中で割れます）
こんなヘルシーなクッキーなら、毎日食べても大丈夫かも！きび糖を使うと、どうしても色が黒めになりますが、それもヘルシーな証しです（笑
あまり市販では見ないので、プレゼントすると喜ばれますよ。基本的には、材料を混ぜるだけなので、とっても簡単です！材料を混ぜる順番も、適当でもほとんど問題はありません！（ただオートミールと粉類は、先にボールに入れます）
豆乳を使って、バター30gをオリーブオイル15g～20gにすれば、ビーガンの人でも食べられますよ。
◆材料（直径4～5㎝で、15～16枚）
・オートミール100g
・薄力粉 90g
・ベーキングパウダー 1g
・砂糖（きび砂糖）60g
（他のブラウンシュガーでもOK）
・ハチミツ 5g
（ハチミツは使わず、きび砂糖を増やしてもＯＫ）
・豆乳か牛乳 40㏄ （または卵1個）
・バター（室温）30g
・オリーブオイル 50ml
・ナッツ類 40～50g
（くるみ、アーモンドなど）
・ドライ・レーズン 30g
（ラム酒などに浸しておく）
・シナモンパウダー 1g（あれば）
★牛乳（豆乳）の代わりに卵を使うと、ほんの少しソフトになります。
★シナモンパウダーは、もし無ければ、入れなくても大丈夫です。
★ドライレーズンはお酒がなければ、ワインやジュースに浸けてもOK。水でもいいですが、その場合は、しっかり水気を切ってから生地に入れてください。
◆作り方レシピ
準備：バターを室温で柔らかくしておく。（電子レンジ200Wで20秒ぐらいでもOK）
準備：ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）を細かく刻んでおく。ドライレーズンをラム酒などに浸しておく。
（１）薄力粉を振るいながらボールに入れる。
（２）オートミール、ベーキングパウダー、砂糖を入れてヘラで軽く混ぜる。
（３）さらに、牛乳（又は豆乳）・オリーブオイルを入れて軽く混ぜる。
▼牛乳（豆乳）の代わりに、卵を溶いて入れてもOK。
（４）バターとハチミツも入れ、軽く混ぜる。
▼ハチミツを入れないときは、（２）で砂糖を5g多く入れる。
（５）ナッツ類、レーズンを加え、混ぜる。時間があれば10分ほど生地を休ませる。
▼生地はあまり混ぜすぎないように。
（６）天板にクッキングペーパーを敷いて、生地を直径４～５㎝の円に置いていく。
▼生地を15～16等分して１つずつペーパーの上に置き、４～５㎝の円に延ばすと良い。
▼この作業の始めに、オーブンを170度に設定してオンにすると良い。
（７）170度のオーブンで、20分～25分焼く。
５．スウェーデンのオートミールクッキー（ジンジャー、ライム入り）／違うスパイス等で、アレンジも簡単！
これはスウェーデンのクッキー。最後にフォークで押して模様をつけるので、”gaffelkakor med ingefara och lime”（ジンジャーとライムのフォークケーキ）と呼ばれています。
スウェーデンだけでなく、広くドイツやオーストリアなどでもポピュラー。クリスマスの時期に良く作られます。詳しいレシピは、下のページを、どうぞ。
